带量的早餐食谱

牛奶燕麦

能量446千卡

牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克

蒸地瓜：100克

草莓：100克

鹌鹑蛋：50克

腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克

营养小贴士：

1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口。

2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。

3、鹌鹑蛋和鸡蛋都是优质蛋白来源，50克鹌鹑蛋约6个，若无可替换成1颗鸡蛋。

4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可。

5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。

小米藜麦南瓜粥、厚蛋烧、面包片、清炒生菜

三色藜麦和小米都是家里常备的杂粮，清洗干净后放到砂锅里，加水熬煮成粥，再放去皮切块的南瓜煮软，南瓜是甜的，煮出来的粥也是甜甜的，很是好喝。早上用砂锅煮粥用时30分钟左右，现煮的粥都比较香，或者用电饭锅预约也是可以的。

罗马生菜是我们家喜欢吃的一种蔬菜，早上做它比较方便，所以出镜率很高。把生菜洗净， 炒锅烧热放少许油，将生菜放进去翻炒断生，放一点盐调味即可。

面包机一键式面包，提前做好，早餐时只需要切片加热一下就可以。自制面包可以低糖低油，根据自己的需要选择食材。

用多功能锅的平盘做了厚蛋烧，四个鸡蛋刚刚好。平盘加热后刷一层食用油，先用两个鸡蛋加两小勺清水搅拌均匀，加盐调味，倒入平盘中铺平，定型后从一侧卷起。再刷油，倒入蛋液摊平定型，再将蛋卷卷回来，最后装盘切块，挤上番茄酱就可以上桌了。