吃什么能帮助睡好觉？

都说春眠不醒，春天应该是酣睡的季节。在花香中入睡，在鸟鸣中醒来，在花园里散散步，吃一顿营养丰富的早餐，然后全身心投入到工作学习中，这应该是很多人的幸福生活吧。然而，在现代社会，即使是春天，无数人都被失眠所困扰，辗转反侧，甚至还要数羊到天亮。很多容易失眠的人会问：饮食和睡眠有关系吗？计划膳食时有哪些注意事项？这是一个很好的问题。

食物中的营养物质确实可能对睡眠有影响。是蛋白质吃多了更容易入睡，还是碳水化合物吃多了更容易入睡？是吃多了热量多了更容易入睡，还是吃得少热量少了容易入睡？以下是报告的简要摘要。

当摄入更多脂肪时，总睡眠时间可能会减少

大多数研究发现，当你摄入更多脂肪时，总睡眠时间可能会减少。

例如，一项对我国2000多人进行的跟踪调查发现，高脂肪摄入似乎与睡眠时间缩短有关。吃脂肪最多的人更有可能每天睡眠时间少于7小时。脂肪摄入较少的人能够睡7-9小时的比例更高。国外研究人员在中老年人身上也发现了类似的情况。高脂肪摄入和高胆固醇摄入导致睡眠时间短。肥胖者的睡眠时间往往较短，这也可能与他们偏爱高脂肪食物有关。

此外，脂肪摄入的时间也可能很重要。研究发现，晚上睡前吃高脂肪食物似乎对睡眠质量影响更大，入睡时间延长，快速眼动睡眠时间减少，夜间醒来时间增加.

晚上吃富含色氨酸的食物可能有助于睡眠

研究发现，在高GI饮食的前提下，增加蛋白质摄入会缩短睡眠时间，增加睡前和醒来后的清醒度，更不容易入睡。这可能表明早上摄入蛋白质有助于起床，而晚上摄入蛋白质可能会让你在睡前感觉更好，不想入睡。

色氨酸是一种与睡眠有关的氨基酸，因为它在动物体内会转化为血清素，血清素是一种神经递质，可以让人感到安宁。同时，色氨酸也是合成褪黑激素的原料之一。

但是，如果晚餐吃了大量的蛋白质食物，则亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等较大的中性氨基酸的量有增加的趋势，而色氨酸的比例有下降的趋势，进入脑屏障的量减少，这可能会降低血清素和褪黑激素的合成效率。

因此，晚上吃富含色氨酸的食物可能是一种很好的睡眠方式。一项较早的研究发现，在晚餐时服用含有额外色氨酸的乳清蛋白可使大脑在早上更加机敏且不那么困倦。许多研究还发现，如果增加晚餐中碳水化合物的比例，还可以增加血液中色氨酸和其他疏水性中性氨基酸的比例，这很可能有利于睡眠；反之，如果大量食用肉类等高蛋白食物，则会降低血液中色氨酸的比例，使人不愿入睡。

研究发现，高GI碳水化合物可改善睡眠

先前的研究发现，低碳水化合物、高脂肪的饮食与较短的睡眠时间有关。对运动员的研究发现，补充碳水化合物可以提高睡眠效率，并且需要更少的睡眠来从运动疲劳中恢复过来。

随后的一些研究也证实，高GI的碳水化合物食物会改善睡眠质量。

但也有研究发现，高GI碳水化合物食物和低GI碳水化合物食物在睡眠指标上并无显着差异，白天吃多了碳水化合物会导致睡前和起床后困倦。

从机制上讲，高GI碳水化合物的睡眠促进作用可能与其胰岛素作用有关。高GI碳水化合物食物可以提高胰岛素水平，增加肌肉组织中支链氨基酸的摄入量。在帮助增肌的同时，它们还减少了这些氨基酸进入大脑的机会，从而增加色氨酸进入大脑的比例，提高解毒速度。黑色素合成，利于睡眠。

简单来说，高GI碳水化合物食物会刺激胰岛素，将支链氨基酸送入肌肉，将色氨酸送入大脑，增加褪黑激素的合成，让人产生困倦感。对褪黑激素比较敏感的人，以及饭后胰岛素分泌高的人，可能感觉更明显。

然而，白天摄入大量碳水化合物也会导致嗜睡。因此，碳水化合物与睡眠的关系还必须考虑摄入时间，以及除碳水化合物外的蛋白质、膳食纤维等其他成分的影响。