白天“犯困”没精神？

以健康的方式开始每一天的最佳方式是花时间做伸展运动和深呼吸。早上没有太多时间起床？那么今天推荐的拉伸顺序，7分钟就可以完成，床边也可以做，让你一整天都元气满满。

当你伸展时，你总是感到温暖。所以早上做完这个序列后洗个热水澡是最好的做法。如果您能设法完全起床，请确保您的伸展运动会更轻柔。

这里有8个动作可以帮助您延长早上的例行活动，让您感觉更强壮、更灵活、更踏实。这些练习涵盖了身体的几个主要肌肉群，可以随时进行，包括在训练之后。

1.放松你的上背部

适用于上背部和肩膀后面

双腿分开与臀同宽站立，双手在与肩同高的位置合十，双臂保持伸直以激活手臂力量。

打开背部的肩blade骨并保持2-3次深呼吸。

2.胸部放松

锻炼胸腔、肩膀前部和二头肌

右手靠在墙壁、门框或窗台上，右脚向前迈出一步，整个身体向左转，尤其是臀部。

保持4-6次深呼吸，增加臀部的伸展度。换边。

3.侧向拉伸

影响大腿外侧、侧面肌肉和肩膀

左手放在床或墙上站立，右腿在左前方交叉，伸直腿。

将身体向右转，将右手举过头顶，从右脚踝到右手手指形成一条直线。

保持2-3次深呼吸，然后换边。

4.坐姿脊柱扭曲

适用于脊柱、颈部和肩部

坐在椅子上或床上，双脚并拢，挺直并扭动腰部，一只手放在背后，另一只手放在大腿上支撑。

向上伸展你的脖子，看看你身后。

保持2-3次深呼吸，然后换边。

5.大腿后侧站立拉伸

作用于大腿后侧

根据自身保持平衡的需要，可通过抬起右腿迈步或放在椅子上的方式灵活增加高度。

保持双腿分开与臀部同宽并平行，后腿和左腿伸直，前脚向后弯曲。

如果您需要增加伸展度，请向前滚动您的骨盆（而不是您的腰部或背部），同时保持您的脊柱完全伸直。

保持4-6次深呼吸，然后换边。

6.站立股四头肌伸展

作用于股四头肌

双手放在椅子、墙壁或床上作为支撑，双脚分开与臀部同宽站立。弯曲左膝，使左脚或脚踝达到右膝的高度，左膝垂直于地面。

保持骨盆和脊柱挺直，头部尽可能高。

保持4-6次深呼吸，然后换边。

7.伸展臀部外侧

作用于臀部和大腿外侧

抬起左腿，弯曲左膝并将其放在床上。定位你的臀部并确保你的前膝盖在肩膀的外侧和前方。

保持尾骨伸直和脊柱伸直，伸展臀部并将双手放在床上以获得支撑。

保持4-6次深呼吸，然后换边。

8.站立前屈

适用于大腿后部和下背部

双腿分开与臀部同宽站立，膝盖微曲，骨盆向下旋转。握住对方的手肘，将上半身悬在膝上。

注意：如果你的腰有隐患，不要抱对方的手肘。相反，您可以将手放在地上或腿上以获得支撑。

深呼吸2-3次，摇头或轻轻点头。当你站起来时，伸展你的腹肌并轻轻地伸展你的脊柱。