每天多少运动量能抵消久坐的危害？

对于大多数人来说，一天24小时中有一半以上的时间是久坐不动的，通常会在电脑屏幕前坐上几个小时甚至十几个小时。

久坐会以不同的方式伤害整个身体。

久坐伤全身

对于久坐，我们通常认为是坐着超过1-2小时。但实际上，这种理解并不完全正确。世界卫生组织2020年11月发布的《身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、躺着或躺着的低能量消耗行为。所以躺着玩手机、躺着看电视、坐着打游戏、坐着看电视、写字、打字、看书等都是久坐不动。

对很多人来说，久坐的危害可能不会在短时间内甚至一两年内出现，但时间久了就会出现。

1.肠癌风险增加

长时间坐在办公室的人患结肠癌的风险更高。贵州省肿瘤医院腹部肿瘤科主任医师王文玲在2018年发表于健康时报的文章中提到，长期久坐不动，肠道蠕动减弱、减慢，粪便中的有害成分，包括致癌物质，留在体内结肠刺激肠粘膜，再加上久坐的人腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，会导致肠道免疫屏障功能下降，从而增加患大肠癌的风险。

2.心血管疾病风险增加

心血管领域国际知名期刊Circulation于2019年发表的一项针对5638名老年女性的为期5年的研究证实，久坐行为是影响老年女性心血管健康的重要因素。

研究发现，与每天总静坐时间少于9小时的女性相比，每天静坐总时间超过11小时的女性患心血管疾病的风险增加62%。每多坐一小时，患心血管疾病的风险增加12%，心脏病发作的风险增加26%。

3.抑郁症风险增加

2020年发表在《柳叶刀精神病学》上的一项前瞻性队列研究数据表明，久坐和不运动的青少年会增加患抑郁症的风险。该研究分析了4,257名青少年的数据，并随访了6年。结果发现，在12岁、14岁和16岁时，每天静坐时间每增加一小时，抑郁评分在18岁时分别增加11.1%和8%。或10.5%；而在12岁、14岁和16岁时，每天多运动一小时与18岁时的抑郁评分分别降低9.6%、7.8%和11.1%相关。

锻炼抵消久坐危害有“最佳配方”

2021年5月英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》（BritishJournalofSportsMedicine）发表的一项研究指出，有一个最佳公式可以通过运动来抵消久坐带来的危害。

研究人员发现，1:3的“套餐”比例，即每坐一小时进行三分钟中等强度运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低过早死亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合可以抵消久坐的有害影响。

使用这个基本公式，研究人员发现全天的活动组合可以将过早死亡的风险降低30%：

“55分钟的运动和4小时的轻度运动”抵消了“11小时久坐的危害”；“13分钟的运动和5.5小时的轻体力活动”抵消了“10.3小时久坐的危害”；“3分钟运动6小时轻度运动”抵消“9.7小时久坐伤害”

研究人员表示，尽管用两分钟中等强度到剧烈运动代替久坐比轻度运动更有效，这相当于四到12分钟的轻度运动，但这两种类型的活动都对身体有益。