爱瞌睡、脱发……可能是身体缺蛋白质

疲劳、嗜睡、脱发、白指甲……你生病了吗？不，你可能还缺乏蛋白质！人们常说，“蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命”。这么重要的蛋白质你知道怎么补充吗？带着这个问题，记者采访了北京营养源研究所人体健康预警评价与营养干预研究中心专家方亮。

缺乏蛋白质有什么表现？

方亮介绍，蛋白质具有运输功能。氧气进入人体需要一种物质来运输它。这种物质就是血红蛋白，它可以将氧气输送到全身的组织。蛋白质参与酶和激素的合成。由于酶的催化分解作用，人体在37摄氏度的温度下就可以分解和利用食物。蛋白质还参与胰岛素的构建和激素的合成。

“蛋白质是人体的建筑材料，因为胃粘膜是由蛋白质构成的，所以消化系统不会自己消化！”那么缺乏蛋白质有哪些表现呢？

“缺乏蛋白质既有共性，也有个体差异。共性是：头发变脆、容易脱发、指甲无光泽；没有精神、容易昏昏欲睡、工作效率低、记忆力下降。”特殊表现，如小儿缺乏蛋白质，易出现注意力不集中、组织水肿、缺乏生长动力等。

如果孕妇缺乏​​蛋白质，会引起妊娠高血压综合症、妊娠贫血和营养不良性水肿。如果胎儿期蛋白质供应严重不足，会造成胎儿大脑发育障碍，严重影响宝宝出生后的智力水平。孕妈妈一旦缺乏必需的蛋白质，细胞的新陈代谢就会减慢，器官组织和修复功能就会受到影响。

有病的人缺乏蛋白质，身体会慢慢恢复。“糖尿病是一种消耗性疾病，长期缺乏蛋白质会导致更多的并发症，血糖稳定性差。对于骨质疏松的人来说，单纯的补钙很容易出现肾结石、动脉硬化、便秘等问题，沉淀物质有帮助。”“

瘦的人肌肉量不够，会出现身体疲劳、免疫力低下等问题。

如何补充“优质蛋白质”？

据方亮介绍，蛋白质缺乏的原因通常有3个：一是长期低蛋白的饮食习惯，比如长期吃素；二是疾病的消耗，如腹泻带走大量蛋白质；全身代谢功能障碍。

专家常说，“优质蛋白质”要适量补充。那么什么是“优质蛋白”呢？方亮解释说，蛋白质的好坏是由其氨基酸组成决定的。“人体最好的蛋白质来源是母乳。人体蛋白质是由20多种氨基酸按不同比例组成的，因此，补充的蛋白质越接近人体蛋白质，就越‘优质’。简单来说，氨基酸种类要齐全、数量要充足、比例要适当，三者缺一不可。”

如果把蛋白质按“好”和“坏”来分类，可以得出以下结论：

优质蛋白质：又称完全蛋白质，蛋白质中氨基酸的利用率高，各种氨基酸的比例符合人体蛋白质中氨基酸的比例，因此容易被人体吸收和吸收。被人体利用。如鸡蛋中的卵清蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分离蛋白等。

半完全蛋白质：这类蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，但数量不够，比例不合适，如小麦、大麦中的醇溶蛋白。

劣质蛋白质：又称不完全蛋白质，蛋白质所含的必需氨基酸不完全，数量不充足，比例不当。它是一种既不能维持生命又不能促进生长发育的蛋白质。“这种蛋白质不易被人体吸收利用，会加重肝脏的代谢负担。”如玉米中的玉米醇溶蛋白，动物结缔组织和肉皮中的神经胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

补多了也会出问题

那么我们每天需要吃多少才能补充我们需要的蛋白质呢？方亮给出了这样一个简单的计算方法：“人体每天需要的蛋白质=体重（kg）×1.0（g/kg）”。体力劳动者需要额外补充20克以维持消耗。“一个鸡蛋约含10克蛋白质，100毫升牛奶约含3克蛋白质，再加上一些肉，基本可以满足一天的需要。”

蛋白质虽然重要，但也要适量补充。方亮提醒大家，蛋白质缺乏会引发各种问题，但补充过多也会出现问题！“很多人听说蛋白质很重要，每天都会补充大量的蛋白质。补充过多的蛋白质也是有害的。痛风患者补充过多的蛋白质会加重病情。慢性肾病患者和体质较差的人肝功能不宜补充超过一定量的蛋白质，过多补充会加重肝肾负担，引起一系列代谢问题。

此外，方亮指出，蛋白质补充的数量、种类和频率非常重要。